Mediziner verstehen unter Insomnie einen mangelhaften oder ungenügend erholsamen Schlaf. Unter dem Fachbegriff fallen sowohl Probleme beim Einschlafen und Durchschlafen als auch häufiges Erwachen in der Nacht oder verfrühtes Aufwachen am Morgen.
Vereinfacht gesagt handelt es sich bei Insomnie um Schlafstörungen.
Bis zu 30 % der Bevölkerung sollen laut Schätzungen von Insomnie betroffen sein.
Symptome: Was kennzeichnet eine Insomnie?
Betroffene, die unter einer Insomnie leiden, bemerken vor allem folgende Symptome:
- Probleme beim Einschlafen
- Häufiges Erwachen in der Nacht
- Nächtliche Wachphasen, die lange anhalten können.
- Bleierne Müdigkeit am Tag, ausgelöst durch eine mangelnde Erholung in der Nacht.
Durch die fehlende Erholung zeigen sich tagsüber zahlreiche Beschwerden, wie Gereiztheit, Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten.
Betroffene empfinden häufig einen hohen Leidensdruck und das Thema Schlaf beschäftigt sie anhaltend.
Wie wird die Diagnose Insomnie gestellt?
Hierbei ist vor allem der Leidensdruck entscheidend, denn bis heute gibt es keine Einheitlichkeit darüber, wie eine Schlafstörung verbindlich definiert werden könnte. Allgemeinhin werden unter Insomnie aber Ein- und Durchschlafstörungen zusammengefasst, wobei die Ursachen sowohl von außen oder innen bestehen können.
Eine primäre oder nicht organische Insomnie zeichnet sich dadurch aus, dass keine offensichtliche Ursache erkennbar ist.
Typischerweise wird eine Insomnie aber als solche bezeichnet, wenn der Betroffene unter einer Einschlafstörung oder Durchschlafstörung leidet, die ihn in seinem Wohlbefinden tagsüber beeinträchtigt.
Dazu müssen die Probleme mindestens dreimal pro Woche und über einen Zeitraum von mindestens einem Monat bestehen.
Aber als das entscheidende Merkmal gilt, dass der Betroffene einen Leidensdruck äußert.
Auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) vertritt ähnliche Diagnosekriterien und fügt außerdem noch zwei weitere Kriterien zur Diagnose der Insomnie hinzu:
- Bei den Betroffenen wirkt sich das negative Schlafverhältnis auf die soziale und berufliche Leistungsfähigkeit aus.
- Der Betroffene beschäftigt sich auch über den Tag hinweg mit seiner Schlafstörung.
Zum Beispiel macht er sich Sorgen über negative Konsequenzen, die sich daraus ableiten könnten.
Ursachen von Insomnie
Schlafstörungen können auf vielfältige Ursachen zurückgeführt werden.
Dazu zählen:
- Depressionen
- Angst- oder Belastungsstörungen
- Neurologische Erkrankungen
- Erkrankungen, die das Herz-Kreislaufsystem oder die Nieren betreffen.
- Hormonelle Veränderungen während der Schwangerschaft oder der Wechseljahre
- Medikamente
- Alkohol und Drogen
- Störungen der Schlafhygiene oder des Schlaf-Wach-Rhythmus
An dieser Stelle möchte ich näher auf die körperlichen und psychischen Ursachen von Insomnie eingehen.
Bewegungsstörungen können den Schlaf rauben
Als besonders belastend werden ruhelose Beine empfunden.
Das sogenannte Restless-Legs-Syndrom betrifft zwischen 5 und 10 % der Bevölkerung und sorgt über einen begrenzten oder längeren Zeitraum für Insomnie.
Das Kribbeln und Ziehen in den Waden bringt aber auch tagsüber viele Probleme mit sich. Einschlafprobleme sind aufgrund der Missempfindungen in den Beinen vorprogrammiert.
Wer leidet unter dem Restless-Legs-Syndrom?
Vornehmlich leiden ältere und schwangere Menschen unter dem Syndrom aber jüngere Menschen können davon ebenfalls betroffen sein.
Ursachen können schwankende Temperaturen, Alkohol- und Tabakmissbrauch und bestimmte Medikamente wie Antidepressiva sein.
Aber auch Darmerkrankungen, Eisenmangel, Diabetes, Depressionen und Multiple Sklerose können zu den belastenden Beschwerden führen.
Häufig liegt eine familiäre Veranlagung für das Syndrom vor.
Forscher gehen davon aus, dass fehlerhafte Nervenimpulse zu dem unangenehmen Kribbeln und den ziehenden Schmerzen führen.
Vor allem in Ruhe, also insbesondere vor dem Einschlafen, treten die Beschwerden auf was dazu führt, dass betroffene Personen nicht einschlafen können.
Wenn die Beine bewegt werden, können die Beschwerden gelindert werden. Dadurch werden Betroffene aber auch häufig während der Nachtruhe dazu gezwungen, sich zu bewegen.
Das kann tagsüber zu einer ausgeprägten Müdigkeit und einem Abfall der Konzentrations- und Leistungskurve führen. Zudem führt das Stechen dazu, dass lange Autofahrten, Sitzungen oder Kinobesuche zur Qual werden können.
Auch Medikamente können ein Grund für Schlaflosigkeit sein!
Viele Medikamente tragen zu Durchschlafstörungen und Insomnie bei.
Daher gehört zu den Tipps zum Einschlafen ebenfalls, auf bestimmte Präparate zu verzichten oder zuerst pflanzliche Schlafmittel zum Durchschlafen auszuprobieren.
Zu den Medikamenten, die den menschlichen Schlaf stark stören können, gehören insbesondere jene, die auf die Nervenbotenstoffe im Gehirn wirken sowie die Ausschüttung bestimmter Hormone beeinflussen, die für den normalen Schlaf-Wach-Rhythmus wichtig sind.
Folgende Medikamente können eine Insomnie begünstigen:
- Appetitzügler
- Antriebssteigernde Antidepressiva
- Medikamente für das Herz oder den Bluthochdruck
- Medikamente mit Koffein, zum Beispiel rezeptfreie Husten- und Erkältungsmittel
Auch der falsche Einnahmezeitpunkt kann zur Insomnie führen.
Präparate gegen zu hohe Cholesterinwerte werden vielfach abends eingenommen, damit sie in den Nachtstunden ihre Wirkung aufbauen können. Als Nebenwirkung treten dann vereinzelt Ein- bzw. Durchschlafstörungen auf.
Andere Präparate wirken nicht primär auf den Schlaf-Wach-Rhythmus, sondern führen ebenfalls Nebenwirkungen hervor, die den Schlaf belasten können.
Acetylsalicylsäure kann (auf Dauer eingenommen) den Magen belasten und zu Schmerzen und Sodbrennen führen. Diese unerwünschten Begleiterscheinungen treten dann gehäuft in den Morgenstunden auf und stören die Nachtruhe.
Es gibt aber auch Medikamente, die Albträume hervorrufen können.
Dazu gehören bestimmte Neuroleptika und Antidepressiva.
Präparate gegen Psychosen sind möglicherweise imstande ein Restless-Legs-Syndrom auszulösen, was eine Insomnie im hohen Maße fördert.
Auch Schlafmittel können einen Teufelskreis auslösen
Es klingt zunächst absurd, aber auch Präparate, die gegen Insomnie eingenommen werden, können den Schlaf belasten.
Hierzu zählen nicht unbedingt die natürliche oder homöopathischen Schlafmittel, sondern vielmehr synthetische Präparate.
Hierbei sind insbesondere Benzodiazepine zu nennen, die einen Gewöhnungseffekt auslösen können, wenn sie längere Zeit eingenommen werden.
Der Gewöhnungseffekt führt dazu, dass die Wirkung nachlässt und die Nächte wieder schlaflos werden. Deshalb wird bei Tipps zum Einschlafen manchmal empfohlen, die Dosis des Präparates eigenständig anzupassen.
Ein Fehler, denn Betroffene reagieren auf eine Erhöhung der Dosis verstärkt mit unruhigen Nächten und Müdigkeit. Zudem kann es auch zu Benommenheit tagsüber kommen. Wird das Präparat abrupt abgesetzt, kann es hingegen zu einer Absetzschlaflosigkeit kommen. Dann gerät der Betroffene in einen Teufelskreis, bei dem er erneut zu Schlafmitteln greift.
Damit begibt er sich in eine bedenkliche Abhängigkeit, die mit weiteren unerwünschten Wirkungen verbunden sein kann.
Experten erklären sich die Absetzschlaflosigkeit so, dass der Organismus auf den plötzlichen Entzug mit einer erhöhten Aktivität und Wachsamkeit reagiert.
Übrigens: Einige Menschen reagieren bereits auf niedrige Dosierungen empfindlich und sind merklich abhängig. Ihnen gelingt es häufig ohne Präparat nicht mehr, ein- oder durchzuschlafen. Nebenwirkungen sind bei älteren Menschen häufig besonders ausgeprägt und können zu Verwirrtheit und Depressionen führen.
Therapeutische Hilfe: Wie wird Insomnie behandelt?
Zunächst ist es wichtig, dass eine eingehende Diagnose stattfindet, um die Ursachen der Insomnie herauszuarbeiten. Dazu können zum Beispiel Schlaflabore und Schlaftagebücher beitragen. Ist eine Diagnose gestellt und die Ursachenforschung abgeschlossen, kann eine gezielte Therapie eingeleitet werden. Je nach Ursache können dann folgende Therapieoptionen abgewägt werden:
- Kombination aus Psychotherapie und Psychopharmaka bei psychiatrischen Erkrankungen.
- Hormontherapie bei hormonellen Veränderungen.
- Bei zugrunde liegenden Erkrankungen müssen die Hauptursachen behoben werden. Bei Nierenproblemen zum Beispiel mittels einer Dialyse oder mit Arzneimitteln.
- Verhaltenstherapie und verhaltensmedizinische Strategien bei psychophysiologischen Schlafstörungen.
- Eine Anpassung der Schlafhygiene bei einer Insomnie, die mit einer gestörten Schlafumgebung zusammenhängt.
Bei Schlafproblemen und Nebenwirkung den Arzt befragen!
Bei einer anhaltenden Insomnie sollten nicht auf eigene Faust Medikamente kombiniert oder in ihrer Dosierung abgeändert werden. Wirken zuvor verschriebene Präparate nicht mehr richtig oder lösen unerwünschte Begleiterscheinungen aus, sollte stets der Mediziner um Rat gefragt werden. Er kann je nach vorliegenden Schlafproblemen ein anderes Präparat empfehlen oder eine erweiterte Diagnose durchführen. Nicht selten sind Schlafmittel nicht die Lösung, sondern ein therapeutischer Ansatz, um die Ursachen für die Insomnie nachhaltig zu beheben.
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Natürliche Schlafmittel gegen Insomnie
Besser schlafen wünschen sich alle Betroffenen, aber nicht immer müssen es synthetische Präparate sein. Natürliche Schlafmittel gehören zu den besten Tipps zum Einschlafen.
Sie belasten unseren Schlaf-Wach-Rhythmus nicht und haben keine nennenswerten Nebenwirkungen.
Trotzdem gilt auch für sie, dass sie nicht dauerhaft eingesetzt werden sollten, ohne der eigentlichen Ursache der Insomnie auf den Grund zu gehen.
Die besten pflanzlichen Mittel zum einschlafen habe ich für dich zusammengefasst:
Baldrian als natürliches Hausmittel:
Hierbei handelt es sich um ein altbewährtes pflanzliches Schlafmittel gegen Einschlafprobleme.
Wenn du dich fragst "Welche pflanzlichen Schlafmittel helfen wirklich?" dann zählt Baldrian zu solch einem natürlichen Schlafmittel denn die Universität Gießen hat in einer klinischen Studie die Wirksamkeit des natürlichen Auszugs nachgewiesen. Nachzulesen in der Zeitschrift "Bild der Wissenschaft" in der Juniausgabe 2007.
„Die Ergebnisse meiner klinischen Studie sind der erste Nachweis dafür, dass Baldrian schon eine Stunde nach seiner Einnahme gegen Schlafstörungen wirkt”
„Ich kann nur jedem mit Ein- und Durchschlafschwierigkeiten raten, es immer zuerst mit Baldrian zu versuchen, bevor er zu Medikamenten greift; denn Baldrian hat keine Nebenwirkungen und ist sehr gut verträglich”
Verabreicht als Tee oder Tinktur kann es wahre Wunder bewirken. Aber auch ein entspannendes Bad mit Baldrian vor dem Zubettgehen hilft bei Insomnie.
Weintrauben als natürliches Schlafmittel:
Bereits 300 Gramm der Trauben (am Abend gegessen), können eine positive Wirkung auf das Schlafverhalten zeigen. Auch hier ist das wertvolle Melatonin enthalten, welches uns schläfrig macht.
Aber Achtung: Nur die rote Variante trägt zu einem besseren Schlaf bei!
Nüsse als natürliches Hausmittel:
Auch sie können schlaflosen Nächten ein Ende bereiten. Dabei werden vor allem folgende Nussarten bevorzugt:
- Cashew
- Walnuss
- Mandeln
Während Mandeln Magnesium und Tryptophan enthalten, sorgt Melatonin in Walnüssen dafür, dass das Einschlafen leichter fällt.
Bananen als natürliches Hausmittel:
Auch Bananen enthalten die Aminosäure Tryptophan.
Damit wird dem Körper ermöglicht, die Schlafhormone Melatonin und Serotonin zu bilden. Wie wär‘s also mit einem Bananendrink vor dem Einschlafen?
Dazu können Bananen mit Mandelmus und Zimt verarbeitet werden.
Lavendel als natürliches Hausmittel:
Er duftet nicht nur gut, sondern gehört auch unbedingt zu den Tipps zum Einschlafen, denn er besitzt eine beruhigende und angstlösende Wirkung.
Das Gute ist, Lavendel kann auf breiter Basis angewendet werden, zum Beispiel als:
- Zusatz in einer Duftlampe
- getrockneter Lavendelstrauß
- Spray auf dem Kopfkissen
- Badewannenzusatz
- Tablette oder Kapsel
Kräuterkissen als natürliches Schlafmittel:
Besonders bewährt gegen Insomnie haben sich auch Kräuterkissen.
Gefüllt mit allem, was uns müde macht, tragen sie zu einer wohltuenden Einschlafatmosphäre bei.
Mit folgenden Kräutern kann ein Schlummerkissen gefüllt werden:
- Lavendel & Majoran
- Dillsamen
- Baldrianwurzelstückchen
- Melisse & Passionsblüten
Warme Milch mit Honig als natürliches Schlafmittel:
Dabei handelt es sich um einen wahren Klassiker um besser einschlafen zu können.
Auch hier könnte Tryptophan eine Rolle spielen, belegt ist das aber nicht.
Trotzdem ist es einen Versuch wert, da sich Betroffene schnell schläfrig durch den Schlummertrunk fühlen.
Jasminblütelöl als natürliches Schlafmittel:
Der süßliche Duft der Jasminblüte hat eine valiumähnliche Wirkung auf den Organismus, das fanden Forscher der Universität Düsseldorf heraus. Die offizielle Publikation der Forscher wurde patentiert.
Ein paar Tropfen auf das Kopfkissen geträufelt, können das Schlafverhalten deutlich verbessern.
Passionsblume als natürliches Schlafmittel:
Die Passionsblume ist oft in natürlichen Schlafmitteln enthalten. Kein Wunder, denn die Kletterpflanze, die von Juni bis September blüht, beruhigt durch ihre wertvollen Substanzen das menschliche Nervensystem und fördert einen tiefen Schlaf.
Bittere Salate als natürliches Hausmittel:
Bittere Lebensmittel sind nicht jedermanns Sache, können aber bei Schlafproblemen gut helfen. Die Bitterstoffe können sich opiatähnlich auf das Nervensystem auswirken. Damit können Erregungszustände gemildert und Stress abgebaut werden.
So fördern insbesondere folgende Salate einen tiefen erholsamen Schlaf:
- Chicorée
- Endivie
- Radicchio
Aber auch der beliebte Salat Romana enthält Bitterstoffe, zum Beispiel Lactucin.
Wenn es um das Abendessen geht, ist ein bitterer Salat bei Einschlafproblemen also genau das Richtige pflanzliche Schlafmittel.
Tipps zum Einschlafen
Neben der Ernährung gibt es aber noch mehr Ratschläge, die beherzigt werden können, damit sich das Schlafverhalten bessert. Dabei spielen vor allem feste Tagesabläufe und Rituale eine große Rolle. Aber auch koffeinhaltige Getränke und der Alkoholgenuss sollten stark eingeschränkt werden.
- Halte feste Einschlaf- und Aufstehzeiten ein, denn damit stärkst du deinen Schlaf-Wach-Rhythmus.
- Esse abends nicht zu scharf oder üppig, denn das kann zu Sodbrennen führen und deinen Schlaf nachhaltig stören.
- Entspanne dich vor dem Schlafengehen. Dazu gehört, dass du keine Streitgespräche führst und nicht zu lange Fernsehen schaust. Handys und Tablets haben im Bett nichts verloren, denn sie können die Ausschüttung der Schlafhormone beeinträchtigen. Nimm lieber ein entspannendes Bad, höre beruhigende Musik oder mache ein paar Entspannungsübungen.
- Finde dein eigenes Einschlafritual. Täglich durchgeführte Rituale können die Insomnie vertreiben. Zum Beispiel kannst du jeden Abend vor dem Schlafengehen einen beruhigenden Kräutertee oder ein Glas warme Milch mit Honig genießen. Auch die Duftlampe für einige Minuten vor der Bettruhe anzuzünden kann helfen, einfach in einen tiefen Schlaf überzugehen.
- Wichtig ist auch, dass du dich nicht stundenlang im Bett rumwälzt, wenn du nicht einschlafen kannst. Das verstärkt nur den Druck und verzögert den Einschlafprozess weiter. Dann hilft es, wenn du dich mit Atem- und Entspannungsübungen ablenkst. Auch zwischendurch aufzustehen und ein paar Runden durch das Haus zu gehen oder einige Seiten im Buch zu lesen sind besser, als sich zwanghaft im Bett aufzuhalten. Denkt daran: Es schadet deiner Gesundheit nicht, wenn du mal etwas später einschläfst. Schlimmer ist es, wenn das Einschlafen für dich zur Qual wird, denn das verstärkt den Teufelskreis umso mehr.
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