Ischiasschmerzen, viele Ursachen und Symptome die es zu verstehen gibt!

Ischias Übungen

Über Ischiasschmerzen, den Ischiasnerv, die Symptome und Ischias Übungen

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Ischiasschmerzen entstehen durch unseren mächtigsten peripheren Nerv, dem Ischiasnerv

Schaut man sich den Ursprung des Ischias an, so mag man meinen, dass dieser Nerv nicht unbedingt der längste und dickste Nerv im menschlichen Körper ist. Der Ischiasnerv entspringt zwischen dem Lendenwirbel und dem Kreuzbein.

Von dieser Position aus verteilt er sich dann über die Gesäßregion zum Oberschenkel und zieht sich weiter durch das gesamte Bein bis runter zu den Füßen.

Die Funktion dieses Nervs ist für uns unverzichtbar.

Die Aufgaben des Ischiasnerv ist unteranderem Reize, Gefühle oder auch Temperatur Empfindungen an das Rückenmark zu senden von wo aus dann diese Nachrichten an das Gehirn weitergeben, verarbeitet und auch wieder beantwortet werden.

Keine Einweg Kommunikation.

Denn die Antworten oder Anweisungen von dem Gehirn werden auch von dem Ischiasnerv aufgenommen.

Nachdem diese durch das Rückenmark geflossen sind werden die Befehle dann weitergeleitet an verschiedene Muskelgruppen und führen dann dazu, dass sich die Muskeln zusammenziehen oder entspannen.

Wenn du unter Schmerzen leidest die auf die Schmerzsymptome des Ischias zutreffen kann man relativ schnell eine Diagnose einstellen.
Um aber die genaue Position und die Schwere festzustellen können im Einzelfall jedoch ziemlich viele Untersuchungen notwendig sein die in der Regel von langen Wartezeiten begleitet werden.

Ischiasschmerzen-Anatomie

Diese Untersuchungen sollten auf jeden Fall in Betracht gezogen werden um sicher feststellen zu könne wie akut die Diagnose ist:

  • Röntgenaufnahmen
  • Kern,- und Computerspintomographien im Bereich der Lendenwirbel und der Hüften
  • Blutbild
  • Ultraschalluntersuchungen

Solltest zusätzlich zum Ischias Reiz auch Lähmungserscheinungen auftreten so ist es auch ratsam einen Neurologen mit einzubeziehen um weitere Untersuchungen vorzunehmen.

Ischialgie - eine Diagnose, viele Gesichter

Als Ischialgie oder auch Ischiassyndrom werden Schmerzen im Versorgungsbereich des Ischiasnervs bezeichnet.

Die Ischialgie gehört zu den Neuralgien, da die Beschwerden der Betroffenen durch Nerven (vor allem durch den Ischiasnerv) hervorgerufen werden. Zu den häufigsten Ursachen einer Ischialgie zählen Bandscheibenvorfälle.

Der Bandscheibenvorfall ist ein häufiges Phänomen, bei dem sich die Bandscheiben in ihrer Lage ändern und auf die Nerven drücken. Das verursacht dann nicht selten starke Schmerzen.

Tritt der Bandscheibenvorfall im Lendenwirbelbereich auf, verursacht er ischiasartige Schmerzen. Das Ausmaß des Bandscheibenvorfalls muss daher unbedingt auch durch einen Neurologen begutachtet werden, um entsprechende Therapiemaßnahmen einleiten zu können. Daneben können auch Muskelverspannungen, Blockierung der Wirbelsäule und Entzündungen sowie Abszesse im Bereich der Wirbelsäule eine Ischialgie auslösen.

Darüber hinaus sind auch verschiedene Erkrankungen in der Lage, einen mechanischen Druck auf den Ischiasnerv auszuüben oder eine Entzündung zu begünstigen. Dadurch wird der empfindliche Nerv nicht nur gereizt, sondern kann auch dauerhaft geschädigt werden.

Auch Verengungen im Wirbelbereich, zum Beispiel durch Tumorerkrankungen, entzündliche Schwellungen und Blutansammlungen können eine Ischialgie begünstigen.

Als weitere Ursachen führen Mediziner Entzündungen der Nervenwurzeln, zum Beispiel infolge einer Gürtelrose oder Lyme-Borreliose, an.
Dadurch wird der Ischiasnerv gereizt und verursacht Schmerzen.

Auch durch Operationen am Hüftgelenk kann es zur Ischialgie kommen.

Die Diagnose einer Ischialgie stützt sich vor allem auf die Anamnese, bei der der Patient nach den Beschwerden und dem Schmerzmuster befragt wird.

Ein klassischer Fall von Ischialgie liegt vor, wenn der Patient unter Schmerzen im Bereich des unteren Rückens leidet, die ins Bein ausstrahlen. Besonders wichtig für die Diagnosestellung ist auch, wann und bei welchem Ereignis die Beschwerden auftreten.
Der Arzt wird sich auch nach Blasen- oder Darmstörungen (Inkontinenz) erkundigen und ob bereits zuvor Rückenprobleme, zum Beispiel in Form eines Bandscheibenvorfalls, aufgetreten sind. Zudem untersucht der Mediziner die Reflexe, das Gefühlsempfinden und die Bewegungsfähigkeit.

Das Alles liefert wichtige Erkenntnisse, um die Ischialgie von anderen Diagnosen abzugrenzen.

Vorsicht Fehldiagnose bei "Ischiasschmerzen"!

Es kommt nicht selten vor, dass Beschwerden wie Schmerzen in der Hüfte mit Ausstrahlung ins Bein auf den Ischiasnerv geschoben werden, dabei ist es ein bestimmter Muskel, der zu den Schmerzen führt.

Piriformis-Muskel heißt dann der Übeltäter, der sich nah am Ischiasnerv befindet.

Dieser fingerdicke Muskel ist dafür zuständig, dass wir das Hüftgelenk problemlos nach außen rotieren können.

Ein Blick auf die Anatomie zeigt: der Piriformis-Muskel liegt unter den Gesäßmuskel und verläuft vom Kreuzbein bis zur oberen Kante des Oberschenkelknochens. Auf dem Weg durchquert er eine Öffnung im Beckenknochen und genau dort kommt er dem Ischiasnerv sehr nah, der das Becken direkt unterhalb des Piriformis-Muskels verlässt.

Kommen sich die beiden zu nahe, kann das unangenehme Folgen für den Patienten haben. Eine einseitige Überlastung führt zur Verkrampfung des Muskels, der infolgedessen anschwillt, auf den Ischiasnerv drückt und ihn einklemmt.

Dann sprechen Mediziner von dem sogenannten Piriformis-Syndrom. Dieses verursacht ganz ähnliche Beschwerden, wie ein Bandscheibenvorfall.

Die Gesäßmuskeln, die sich über dem Piriformis-Muskel befinden, können darüber hinaus ischiasartige Beschwerden hervorrufen.
Stechende und ziehende Schmerzen im Gesäß oder Schmerzen in der Hüfte mit Ausstrahlung ins Bein, die bis in die Mitte des hinteren Oberschenkels ausstrahlen, sind daher nicht unbedingt Indizien für einen Bandscheibenvorfall, sondern können auch durch den Piriformis- Muskel hervorgerufen werden.

Selbst Taubheitsgefühle und Kribbeln bis in die Zehen können sich bemerkbar machen.

Patienten berichten darüber, dass sich die Schmerzen in der Lendenwirbelsäule bei längerem Sitzen verschlimmern. Durch das Beschwerdebild, welches dem des Bandscheibenvorfalls sehr ähnelt, wird vielfach eine falsche Diagnose veranlasst.

In vielen Fällen werden dadurch Patienten falsch behandelt oder sogar unnötigerweise operiert.

Dabei steht fest: Ischiasbeschwerden haben in vielen Fällen auch muskuläre Ursachen. Experten bezeichnen dieses Phänomen als Pseudo-Ischias.

Erfahrene Orthopäden setzen deshalb auf eine ausgedehnte körperliche Untersuchung. Bei schlanken Patienten kann der Piriformis-Muskel an der Rückseite des Gesäßes ertastet werden. Bewegungstests und einfache neurologische Untersuchungen unterstützen die Diagnosestellung.

Übrigens: Es gibt eine Übung, die eine falsche Diagnose verhindern kann. Dafür wird das Schmerzmuster begutachtet, während das Bein gegen Widerstand gestreckt und nach außen gedreht oder bei gebeugter Hüfte abgespreizt wird.
Liegt ein Bandscheibenvorfall vor, berichten Patienten von Schmerzen, die bis in die Zehen ausstrahlen.

Bei dem Piriformis-Syndrom hingegen werden die Schmerzen meist nur bis zum Oberschenkel wahrgenommen.

Weitere zugrunde liegende Ursachen:

Schmerzen im unteren Rücken werden nicht selten durch Blasenentzündungen ausgelöst.

Harnwegsinfekte sind in der Lage, Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule hervorzurufen. Entwässernde Birkenblätter- oder Goldrute-Tees* können dabei helfen, die Entzündung auszukurieren.

Hält sich die Entzündung hartnäckig, verschreibt der Arzt ein Antibiotikum.

Auch wenn es zunächst unplausibel klingt: Auch ein träger Darm kann zu Rückenschmerzen und Ischiasschmerzen führen. Eine Verstopfung führt dazu, dass der überfüllte Darm einen stetigen Zug auf die umgebenden Bänder und Muskeln ausübt. Dadurch können Druckschmerzen im Kreuz entstehen.

Abhilfe schafft eine blassstoffreiche Kost. Unter Umständen kann nach Absprache mit dem Arzt auch ein Abführmittel angewendet werden.

Die häufigsten Ursachen für Ischiasschmerzen

Besonders betroffen sind Menschen die einen Bandscheibenvorfall haben, hier tritt die gelartige Masse aus und über somit Druck auf den Ischias aus, dies ist auch die häufigste Ursache und es ist dringend zu empfehlen hier schon früh gegenzuarbeiten.

Auch kann es vorkommen, dass der Ischiasnerv eingeklemmt ist und dadurch die Ischiasreizung hervorgerufen wird.

Auch Personen die an der Hüfte oder Oberschenkel operiert worden sind haben oft Beschwerden mit dem Ischiasnerv, auch wenn diese eigentlich genau das Gegenteil bewirken sollen kommt es oft vor, dass hier Schäden am Nerv durch den Arzt verursacht werden. Falsch gesetzte Spritzen gegen Rheuma im Gesäßbereich können auch der Grund für Schmerzen sein.

Doch es gibt auch viele andere Gründe die zu Ischiasschmerzen führen können:

  • Muskelverspannungen im Lendenwirbelbereich. Sie können auf den Nerv drücken und so Ischiasbeschwerden auslösen.
  • Nerveneinklemmungen. Hervorgerufen durch arthrotische Veränderungen der Wirbelbogengelenke (Spondylarthrose), eine instabile Wirbelsäule (Wirbelgleiten) oder einem verengten Wirbelkanal (Stenose) können Nerveneinklemmungen Ischiasbeschwerden begünstigen.
  • Entzündungsprozesse. Gürtelrosen können zu Entzündungen im Körper führen, die eine Ischialgie auslösen können.
  • Tumore im Bereich der Wirbelsäule. Dadurch kommt es zu Verengungen und einem erhöhten Druck auf die Nerven und Muskeln.
  • Blockierungen der Wirbelkörper. Sie sind in der Lage, die Bewegung einzuschränken und starke Ischiasbeschwerden hervorzurufen.
  • Tabakkonsum und Alkoholkonsum. Personen, die rauchen oder einen übermäßigen Alkoholkonsum ausüben, haben ein höheres Risiko, eine Entzündung und damit eine Ischialgie zu entwickeln.
  • Stress. Menschen, die starkem Stress ausgesetzt sind, leiden häufig unter einer Verkrampfung der Muskeln. Dadurch kann es zu einem erhöhten Druck auf den Ischiasnerv kommen.
    Intensive körperliche Arbeit. Tätigkeiten, bei denen großen Lasten gehoben oder abrupte Bewegungsabläufe ausgeführt werden, können dem Ischiasnerv zusetzen. Auch Fehlhaltungen und falsches Bücken können Ischiasprobleme begünstigen.
  • Eine ausgeprägte Körperhöhe. Große Menschen sind häufiger von Ischiasproblemen betroffen.
  • Einseitige Bewegungsmuster. Anhaltendes Sitzen oder Verweilen in einer ungünstigen Sitzposition kann zu Ischiasentzündungen führen.
  • Schwangerschaft. Während der Schwangerschaft wird der Gesäßmuskel besonders beansprucht, um die Körperhaltung an den immer größer und schwerer werdenden Fötus anzupassen. Ab dem dritten Trimester der Schwangerschaft kann auch das Baby vermehrt Druck auf den Ischiasnerv ausüben.

Bewegungsmangel ist eine der Hauptursachen der Ischialgie

Deutschland gehört zu den Industrienationen, in denen Menschen über den Tag hinweg am meisten sitzen.

Das liegt nicht zuletzt an unserem Tagesablauf, der sich stark an sitzenden Tätigkeiten orientiert. Mit dem Auto zur Arbeit, viele Stunden am Stück am Schreibtisch und abends vor dem Fernseher - all diese Abläufe werden sitzend durchgeführt. Und das bleibt nicht ohne Folgen.

Orthopädische Praxen und Physiotherapeuten betonen, dass ein Großteil ihrer Patienten unter muskulär-faszialen Überspannungen leiden, die durch das ständige Sitzen entstehen.

Die Diagnose Ischialgie wird häufig gestellt. Dann plagen den Betroffenen starke Schmerzen, ein Kribbeln im Bein oder ein Ausstrahlen bis hin in den Oberschenkel oder in die Zehen.

Menschen empfinden Ischiasbeschwerden und Ischiasschmerzen als sehr belastend, da ihr Tagesablauf entscheidend dadurch eingeschränkt wird.

Manchmal verschwinden die Beschwerden nach wenigen Tagen von selbst. Aber auch ein Übergang in einen chronischen Verlauf ist nicht selten. Wenn Ischiasbeschwerden ganz plötzlich auftreten, zum Beispiel beim Zubinden der Schnürsenkel oder beim Heben eines schweren Gegenstandes, verläuft die Therapie in der Regel nach einem festen Muster.

Nach dem Arztbesuch werden entzündungshemmende Schmerzmittel und eine Physiotherapie verordnet.

Halten sich die Schmerzen hartnäckig, wird eine weitere Diagnostik mittels bildgebender Verfahren angestrebt, um die Diagnose entsprechend anzupassen. Neben dieser klassischen Diagnostik und Therapie ist es aber vor allem wichtig, das eigene Schmerzgeschehen zu verstehen und überspannten Muskeln und Faszien Erholung zu gönnen.

Dazu ist es notwendig, dass du deine Tagesabläufe analysierst, bewertest und entsprechend anpasst, um deinen Rückenschmerzen vorbeugen bzw. sie lindern zu können.

Ischiasschmerzen anhand von Symptomen erkennen

Fragt man Personen die unter Ischiasschmerzen leiden nach den Symptomen, so werden diese meistens genau solche Schmerzen beschreiben.

In der Regel sind es starke Schmerzen im Bein die von jetzt auf gleich einsetzten können und sich nicht lange vorher ankündigen. Es sind Reizungen und stechende Rückenschmerzen im unteren Rücken bis runter ins Bein und den Fuß ziehen können.

Diese werden meistens durch eine Protrusion (Bandscheibenvorwölbung oder auch inkompletter Bandscheibenprolaps) der Bandscheiben hervorgerufen die den Ischias selbst oder die Nervenwurzeln im Rückenmark einklemmen.

Nicht selten beschreiben betroffene Personen den Schmerz als extrem stark und dies kann zufolge haben, dass Bewegungen teilweise unmöglich gemacht werden oder mit extremen Schmerzen verbunden sind.

Dabei kann Husten oder das Pressen auf die betroffene Stelle im Rücken den Schmerz deutlich verschlimmern, so dass diese bis ins komplette Bein oder den Fuß ausstrahlen.
Grundsätzlich fallen bei Ischias-Schmerzen Bewegungen schwer, das Anheben und Ausstrecken der Beine verschlimmern oft die Schmerzen.

Es können auch Lähmungserscheinungen, Taubheitgefühle oder Kribbeln in den betroffenen Bereichen ausgemacht werden.

Betroffene beschreiben ein Gefühl, als wenn ihnen Ameisen über die entsprechenden Stellen krabbeln. Darüber hinaus kann es zu Missempfindungen und Muskelschwäche in den Beinen sowie zu Problemen beim Wasserlassen und beim Stuhlgang kommen, wenn ein Ischiassyndrom vorliegt.

Patienten beschreiben eine erhebliche Bewegungseinschränkung und eine reduzierte körperliche Belastungsfähigkeit.

Besonders das Bücken und Drehen des Oberkörpers fällt Menschen mit Ischiasproblemen schwer. In der Regel nehmen Betroffene eine Schonhaltung ein, bei der sie sich seitwärts krümmen, da eine aufrechte Körperhaltung ohne Schmerzen nicht mehr möglich ist.

Verstärkt werden die Symptome, wenn zeitgleich ein Hexenschuss (Lumbago) vorliegt. Dann sprechen Ärzte von einer sogenannten einer Lumbo-Ischialgie.

Vorsicht: Treten Ischiasbeschwerden bzw. Ischiasschmerzen kurz nach einem Unfall auf oder leidest du gleichzeitig unter Fieber, solltest du umgehend einen Arzt aufsuchen.

Unter Umständen gibt es für die Probleme in deinem unteren Rücken dann ernst zu nehmende Ursachen. Ein besonderes Alarmsignal ist es, wenn du deinen Stuhl oder Harn nicht mehr halten kannst.

Um den Symptomen entgegen zu wirken solltest du im Alltag unbedingt aktiv bleiben und dich genügend bewegen. Mediziner betonen immer wieder, dass eine krampfhaft eingehaltene Schonhaltung und eine reduzierte Aktivität bei Ischiasproblemen nicht förderlich sind.

Dafür bieten sich Übungen an, die deinen unteren Rücken trainieren und entspannen.
Denn das ist das A und O für einen gesunden und fitten Rücken.

Aus diesem Grund möchte ich später auf einige Übungen eingehen die du relativ einfach ausüben kannst. Diese können dir helfen deine Ischias Beschwerden zu minimieren und gegeben falls zu einer schnelleren Heilung führen.

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Ischias, was hilft sofort?

Als Sofortmaßnahmen gib es einige Möglichkeiten die ich aufzählen möchte um dir bei der Schmerzlinderung zu helfen.

Eine gute und alternative Maßnahme wäre die Akupunktur oder die Behandlung mit einer Akupressurmatte, diese traditionelle Methode ist als Alternativmedizin auch gut geeignet, aus diesem Grund werde ich dir auch einige Übungen für die Akupressurmatte zeigen um dem Ischiasschmerz entgegen zu wirken und so die Schmerzen am Ischiasnerv zu lindern.

Weitere Maßnahmen um den Ischiasschmerz zu lindern

  • Schonung: Um den Schmerz zu lindern, sollte auf schwere körperliche Arbeit verzichtet werden. Durch eine Hochlagerung des schmerzenden Beines kann der Nerv entlastet werden. Aber auch hier gilt: Nimm keine komplette Schonhaltung an, denn Aktivität ist wichtig, um weiteren Schmerzepisoden vorzubeugen.
  • Wärme: Betroffene empfinden Wärme als besonders wohltuend. Kirschkernkissen oder Wärmepads eignen sich besonders gut, um eine gezielte Behandlung mit Wärme zu gewährleisten. In Apotheken sind auch entsprechende Wärmepflaster und Heizdecken erhältlich.
  • Massagen: Eine sanfte und wärmende Massage kann helfen, die verhärteten Muskeln zu lockern. Zu viel Druck wird allerdings als unangenehm empfunden. Daher solltest du vor der Massage darauf hinweisen, dass du unter Ischiasbeschwerden leidest. Regelmäßig beanspruchte Massagen gehen leider aber auch tief in die Tasche. Deshalb möchte ich dir weiter unten 8 einfache Übungen vorstellen, mit denen du wirkungsvoll und schnell dein Lendenwirbelbereich entlasten kannst.
  • Physiotherapie: Ein Physiotherapeut kann gezielt dazu beitragen, dass die Beschwerden im unteren Bereich deines Rückens nachlassen. Zudem kann er dir hilfreiche Übungen zeigen, die deinen Alltag bereichern. Somit kannst du schmerzhaften Ischiasbeschwerden vorbeugen.
  • Akupunktur: Die altbewährte Therapiemethode der traditionellen chinesischen Medizin erweist sich bei vielen Patienten mit Ischiasbeschwerden als gut wirksam. Übungen mit einer Akupressurmatte können auch zuhause als weitere Maßnahme hilfreich sein.
  • Schmerzmittel: Nicht zuletzt können auch Schmerzmittel kurzfristig helfen. Dabei verabreicht der Arzt entzündungshemmende Wirkstoffe wie Kortison oder lokalwirkende Anästhetika mittels einer Spritze. Dadurch lässt der Schmerz nach und die Muskulatur entspannt sich. Wichtig ist dabei: Du entscheidest, ob diese Therapieform die richtige für dich ist. Mediziner greifen schnell zu Spritzen, um die Schmerzen zu vertreiben. Eine langfristige Lösung ist das allerdings nicht. Bei hartnäckigen Schmerzen lohnt es sich auch immer, einen speziell ausgebildeten Schmerztherapeuten aufzusuchen. Dieser kann die konservative Medizin mit natürlichen Heilmitteln und Methoden ergänzen.
  • Operation: Wenn sich die Schmerzen hartnäckig halten, weil ein starker oder wiederholter Bandscheibenvorfall vorliegt, können verschiedene Operationsoptionen abgewägt werden. Dabei ist es wichtig, dass du dir genügend Bedenkzeit einräumst, da eine Operation nicht immer alle Schmerzen beheben kann. Vielmehr kommt es darauf an, eine umfassende Diagnose zu stellen, die alle Eventualitäten berücksichtigt.

Eine Operation immer als letzten Ausweg betrachten!

Dauern die Ischiasbeschwerden an und können durch Medikamente und Entzündungshemmer nicht ausreichend behandelt werden, stellen sich Patienten oftmals in einer Klinik vor. Dann stehen weiterführende Therapieoptionen im Raum.

Chirurgische Eingriffe sind aber nicht immer in der Lage, das Problem zu lösen und bergen zusätzliche Risiken.

Deshalb solltest du dir gut überlegen, ob eine Operation deine gesundheitlichen Probleme wirklich löst. Experten weisen darauf hin, dass Operationen nur selten angebracht sind.
In den meisten Fällen können ein veränderter Tagesablauf, mehr Bedacht bei Bewegungen und regelmäßig durchgeführte Übungen die Schmerzen auf ein Minimum reduzieren.

8 Ischias Übungen zur Vorbeugung und Behandlung

Solltest du bereits unter Schmerzen oder Reizungen leiden empfehle ich dir auf jeden Fall den Arzt aufzusuchen da dieser eine richtige Diagnose aufstellen kann. Wobei es auch hier nicht immer so einfach ist einen guten Arzt zu finden der einem eine anständige Diagnose bescheinigen wird.

Aber was dir wahrscheinlich 90% der Ärzte sagen werden ist sich nicht zu sehr mit den Schmerzen auseinander zu setzen da dies nur unnötigen Stress verursacht und man dadurch eine Schonhaltung einnimmt und somit in den von mir beschriebenen Teufelskreis geraten kann.

Oft sieht man bei Ischias geplagten Personen, dass diese das betroffene Bein leicht nach Außen neigen und anwinkeln um den Schmerz zu lindern. Aus dieser Schiefstellung resultieren auf kurz oder lang aber weitere Probleme.

Versuche lieber den Schmerz durchzustehen und zu überwinden.
Besser ist es, wenn du jeden Tag einige Übungen ausübst und versuchst dich im Alltag mehr zu bewegen..
Die richtigen Ischias Übungen sind eine große Hilfe und können dein Wohlbefinden dauerhaft steigern.

Nun aber zu meinen einfachen Ischiasnerv Übungen gegen Schmerzen die ich dir empfehlen möchte und die mir geholfen haben meine Rückenverspannungen im unteren Rücken deutlich zu verbessern.

Übung 1: Lendenwirbel-Becken-Kipp-Übungen

Die erste Übung hilft dir dabei Probleme im Kreuz und Schmerzen im unteren Rücken zu vermeiden und bestehende Verspannungen zu lösen und somit einen Bandscheibenvorfall im LWS zu verringern.

Die Ausgangsposition ist simpel und einfach.

Dafür stellst du dich gerade hin, die Füße sind schulterbreit auseinander, die Arme hängen ganz entspannt runter. Wenn du magst kannst du die Knie ganz leicht anwinkeln.

Versuche das Hauptgewicht auf den Fersen zu halten. Das solltest du grundsätzlich versuchen wenn du länger stehst. Um Schmerzen und Überlastungen zu vermeiden versuche immer dein Hauptgewicht auf die Fersen zu bekommen.

Nachdem die Position eingenommen ist, atmest du langsam ein. Dabei den Beckenkamm etwas nach hinten geben und beim Ausatmen drückst du den Beckenkamm wieder nach vorne.

Die Wirbelsäule ist nach dem Ausatmen gerade und beim Einatmen rundet sich diese.
Wichtig bei dieser Übung ist es langsam und sanft vorzugehen. Keine abrupten, sondern eher fließende Bewegungen.
Versuche auch nicht ans maximale zu gehen und den Rücken beim Einatmen komplett raus zu dehnen.

Ischias-Übungen-Becken-Kippen

Ruhig und sanft das Becken nach hinten und vorne bewegen.

Wiederhole diese Lendenwirbel-Becken-Kipp Übung 30-60 Sekunden.
Mit dieser einfachen Übung löst du Verspannungen sehr leicht und zügig auf.

  • Tipp 1
  • Tipp 2

Tipp 1

Sogar bei einem Bandscheibenvorfall im LWS eignet sich diese Übung hervorragend.

Diese Übungen kannst du mehrmals am Tag wiederholen, so bringst du neue Nährstoffe in die Bandscheiben und entspannst die umliegenden Muskeln.

Tipp 2

Grundsätzlich kannst du es versuchen dir an zu gewöhnen diese Übung überall zu machen. Immer wenn du stehst, während einem Gespräch in der Firma, in der Bahn, bei einer roten Ampel usw. Dabei kannst du die Beugung der Lendenwirbel soweit minimieren, dass es kaum noch jemanden auffällt. Kleine leichte mikro Bewegungen und dein Rücken wird es dir danken.

Übung 2: Hände über den Kopf und dehnen

Für die zweite Übung komme wieder in die Ausgangsposition.
Stelle dich gerade hin, beim Einatmen nimmst du die Hände über deinen Kopf und faltest die Hände zusammen.

Beim ausatmen ganz langsam zur linken Seite kippen.

Auch hier solltest du nur soweit gehen wie es sich noch gut anfühlt und die Schmerzen nicht stärker werden.

Jetzt atmest du langsam wieder ein und bewegst deinen Oberkörper wieder zur Mitte.

Diesmal kippst du beim ausatmen zur rechten Seite.

Wiederhole diese Übung 5- bis 10-mal.

 

Bewegungen dieser Art sind schöne kleinen Übungen zur Entspannung und Stärkung der kleinen Rückenmuskeln die sich um die Wirbel herum befinden.

Bei mir renken sich bei dieser Übung eigentlich regelmäßig Wirbel ein.

Ischias-Verspannungen-lösen

Übung 3: Ausfallschritt

Die nächste Übung dir ich dir zeigen möchte wird auch wieder im Stand ausgeführt.

Stelle dich wieder gerade hin, einen Fuß gibst du jetzt ca. 1 Meter nach hinten.

Dabei solltest du ein leichtes ziehen in der Wade des Fußes der nachhinten gestellt worden ist spüren.

Solltest du noch kein leichtes Ziehen in der Wade war nehmen so kannst du auch den vorderen Fuß ein Stück nach vorne geben und den Ausfall-Winkel zu er höhnen.

Durch diese Dehnung in der Wade wird der Muskel entspannt denn durch falschen und zu langes tragen vom Schuhwerk verhärtet und verspannt sich der Wadenmuskel.

Nicht selten transportiert man die Verspannungen durch Muskelketten immer weiter bis in den oberen Rücken bis hin zum meistens schon steifen Nacken.

Indem du mit dieser Übung die Waden dehnst kann sich auch gleichzeitig deine Nackenverspannung lösen.

Halte diese Stellung für 15-20 Sekunden.

Verspannungen-lösen-Ausfall-Schritt

Kehre danach in die Ausgangsposition zurück und spüre in deine Waden hinein.

Es kann sein, dass du jetzt schon einen Unterschied zwischen linker und rechter Wade spüren kannst. Im optimal Fall nimmst du sogar einen Unterschied zwischen linker und rechter Nackenseite war.

Jetzt führst du diese Wadenübung noch mit der anderen Wade aus.

Nachdem beide Waden einmal gedehnt worden sind, stelle dich für einen Moment lang Gerade hin und spüre in deine Waden und den Nacken hinein.

Dehnen der Wade hilft bei der Entspannung der Wade und die Entspannung der Wade hilft auch dabei Verspannungen im Nacken zu lösen auch wenn es sich auf den ersten Blick paradox anhört.

  • Tipp 1

Tipp 1

Um einen noch besseren Effekt zu erzielen kannst du deine Hände ausstrecken. Als zusätzlichen Schwierigkeitsgrade kannst du dich langsam von links nach rechts drehen.

Damit erzielst du zusätzlich eine Dehnung des fast kompletten hinteren Rückenmuskels und bekämpfst somit gleichzeitig Schmerzen im unteren und oberen Rücken.

Übung 4: Knie anziehen

Für diese Übung legst du dich vollkommen entspannt auf den Rücken, sollte es für dich angenehmer sein, so kannst du auch die Knien anwinkeln.

Zum Einstieg legst du eine Hand, relativ weit unten, auf den Bauch.

Atme jetzt durch den Bauch, beim Einatmen geht der Bauch nach oben und beim ausatmen geht der Bauch wieder nach unten. Bevor du mit der Übung anfängst atme ruhig erst einmal fünfmal ruhig ein und aus.

Grundsätzlich ist diese Art zu atmen die bessere Wahl, wenn du dich entspannen möchtest.

Durch tiefe Bauchatmung kannst du ganz einfach Schmerz reduzieren und Bauchatmung hilft dir auch dich besser zu fühlen.

Strecke nun dein linkes Bein aus, beide Hände von dir berühren und umfassen feste das rechte Knie. Ziehe jetzt langsam das rechte Knie zu deinem Brustbein.

Achte dabei, dass du am Anfang das Knie nur sanft zur Brust ziehst.
Schrittweise kannst du die Kraft erhöhen und stärker ziehen.

Idealerweise berührt das Knie dein Brustbein.  

Verspannungen-lösen-beide Knie ran ziehen

Versuche jetzt noch das Knie wirklich in die Mitte des Brutbeines zu ziehen.

Halte diese Position, der Fuß lang gestreckt und atme entspannt aus dem Bauch heraus weiter. Durch diese Technik der Atmung drückt der Bauch beim Einatmen gegen den Oberschenkel und beim Ausatmen entspannt dieser.
Halte diese Stellung und atme 5- bis 6-mal tief ein und aus (ca. für 30 Sekunden).

Verringere den Druck auf den Bauch langsam und senke den Fuß.

Strecke dein Bein aus und bleibe so für einen kurzen Moment lang liegen.

Spüre wieder in deinen Rücken hinein, es ist wichtig zu wissen wie sich ein entspannter Muskel anfühlt, atme dabei ruhig mit der Bauchtechnik weiter.

Jetzt wiederhole die Übung auch für die andere Seite, starte dafür in dem du das andere Bein anwinkelst und dein linkes Knie langsam an dich heranziehst und zum Brustbein drückst.

Daraus resultiert nun ein toller Effekt, durch den Druck des Bauches auf den Oberschenkel wird gleichzeitig auch die Lendenwirbelsäule gedehnt und in die Länge gezogen.

So kannst du sehr effektiv deine Bandscheiben entlasten und nahezu sofort hilft diese Übung deinem unteren Rücken zu entspannen.

 

Dein Rücken wird es dir schon bald danken.

Lendenwirbel-Schmerzen-Übung-beide Knie ran ziehen
  • Tipp 1
  • Tipp 2

Tipp 1

Du kannst auch beide Knie gleichzeigt zum Brustkörper heranziehen um den gesamten Beckenbereich gleichzeitig zu dehnen.

Am besten erweiterst du diese Übung mit dieser Einheit.

Führe erst einmal die Seiten bezogenen Übungen aus und zum Schluss noch einmal die Übung mit beiden Knien angezogen.

Drücke beide Knie für ca. 30 Sekunden an deinen Bauch und atme ruhig und langsam 5- bis 6-mal ein und aus.

Tipp 2

Diese Übung kannst du in dein Training mit einbinden, aber auch sehr gut kannst du diese Übung vor dem Einschlafen oder dem Aufstehen ausführen. Nimm dir die kurze Zeit, da du eh schon im Bett liegst entsteht so gut wie kein Aufwand. 

Übung 5: Bauchmuskeln stärken

Für die Entlastung und Stärkung des Rückens sind auch starke Bauchmuskeln sehr wichtig.

Bei dieser Übung liegst du weiterhin auf dem Rücken und faltest die Hände hinter dem Kopf.

Hebe Kopf und Brustkorb etwas an, die Lendenwirbelsäule bleibt bei dieser Übung komplett auf dem Boden und berührt diesen. Achte darauf, dass es sich im unteren Rücken angenehm anfühlt.

Du spürst die angespannten Bauchmuskeln, versuche den Brustkorb dabei soweit wie möglich vom Boden ab zusetzten auch wenn es anstrengend wird, versuche entspannt zu bleiben und lächle. Das hilft dem Kopf dabei diese Anstrengung leichter zu verarbeiten und besser zu entspannen.

Halte diese Position für 15 bis 30 Sekunden ein und kehre dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

Wiederhole diese Übung 2- bis 3-mal.

  • Tipp 1

Tipp 1

Zwischen den Übungen liegst du entspannt auf deinem Rücken und atmest durch den Bauch.
Währenddessen kannst du deine Knie anwinkeln und diese etwas nach rechts und links drehen.

Übung 6: Rückenmuskeln stärken

Übungen die deinen unteren und oberen Rücken entspannen und lockern alleine reichen nicht aus. Aus diesem Grund musst du auch an der Stärkung deiner Rückenmuskulatur arbeiten denn starke Rückenmuskeln sind die beste Versicherung gegen Rückenprobleme.

Lege dich für diese Übung auf den Bauch und falte die Hände über deinem Gesäß.

Beim Einatmen hebst du den Kopf etwas an, achte dabei darauf, dass der Nacken nicht zu sehr gestreckt wird. Im Idealfall bildet Nacken und Rücken eine gerade Linie.

Das schützt deine besonders anfälligen Halswirbel.

Jetzt hebe deinen Brustkorb vom Boden hoch und ziehe deine Schulterblätter dabei nach hinten, als ob du versuchst, dass diese sich berühren.

Spanne deine Rückenmuskeln an und hebe deinen Brustkorb so hoch wie möglich.

Achte dabei, dass die Schmerzen im unteren Rücken nicht zu stark sind.

Wenn du merkst, dass die Schmerzen im Kreuzbereich unangenehm werden dann solltest du die Höhe des Brustkorbes auf jeden Fall verringern.

Lendenwirbelsäule-Schmerzen-lösen-durch-Rücken-Stärken

Halte diese Position einige Zeit (10-15 Sekunden) und beim nächsten Ausatmen senkst du deinen Brustkorb wieder und legst deinen Kopf mit der Stirn auf dem Boden ab.
Wenn es für doch angenehmer sein sollte, kann du den Kopf auch seitlich auf den Boden legen.

Atme einige mal ein und aus und wiederhole die Übung noch 2- bis 3-mal.

Auch hier solltest du zwischen den Übungen immer wieder entspannt liegen und dich auf die benutzten Muskelgruppen konzentrieren.

Diese hinein hören in die Muskeln hilft dir sehr gut dabei die vollkommen zu Entspannen.

Übung 7: Die Stellung des Kindes

Das ist eine bekannte Übung aus dem Joga.

Um in diese Stellung zu gelangen musst du zunächst in den Vierfüßlerstand.

Danach setzt du dich auf deine Fersen, beide Po-Backen berühren im Idealfall deine Fersen.

Gebe nun deine Stirn auf den Boden und lege die Unterarme neben die Waden.

Dabei hängen die Ellenbogen locker nach unten.

Sollte diese Position für dich nicht angenehm sein kannst du es verbessern in dem du die Knie weiter auseinander gibst.

Jetzt atme ruhig und tief ein, dabei wirst du merken wie die Rückenmuskeln eine leichte Dehnung bekommen, während dem ein und ausatmen fühlt es sich an wie eine leichte Massage.

 

Lendenwirbelsäule-Schmerzen-lösen-durch-Stellung-des-Kindes

Durch die Einatmung wölbt sich der Rumpf etwas nach oben.

Beim Ausatmen wölbt sich der Rumpf wieder zurück zur Ausgangsposition.

Diese Position empfinde ich als besonders effektiv und meinem Empfinden nach hilft mir diese Übung bei Lendenwirbelsäule Schmerzen besten.

Natürlich kann es auch sein, dass dieser Effekt nur eintritt, weil ich ich diese Dehnübung für den Rücken meistens als letztes ausführen.

Übung 8: Lockeres hin und her drehen

Diese Übung ist auch sehr leicht durchzuführen und hilft dir deine verspannten Rückenmuskeln wieder zu lockern.

Stelle dich entspann und gerade hin und lasse die Hände wieder ganz einfach runterhängen.

Jetzt drehst deinen Rumpf und den Oberkörper ganz locker von einer zur anderen Seiten.

Die Arme baumeln dabei ganz sanft mit.
Ich mache diese Übung immer als letzte Rücken-Entspannungs-Einheit da diese sehr leicht geht und mir hilft die Rückenmuskeln zu lockern.

Lendenwirbelsäule-Schmerzen-lösen-durch-Link-Rechts-Drehen

Eine weitere und effektive Übung gegen Ischiasschmerzen

Mein Fazit für die Behandlung von Ischiasschmerzen

Dir und mir sollte klar sein, dass Rückenprobleme durch zu wenig Bewegung hervorgerufen werden.

Heutzutage haben viele Menschen einen Bürojob, bei dieser Arbeit hängen die betroffenen Personen bis zu 8 und mehr Stunden am Tag im Bürostuhl fest.

Dabei achtet kaum jemand auf eine gute und korrekte Sitzhaltung das ist auch er Grund warum immer jüngere Menschen mit Rückenschmerzen zu kämpfen haben.

Wichtig ist zudem, dass du zu deiner sitzenden Tätigkeit auch ausgleichende Aktivitäten einplanst. Nutze deine Mittagspause, um einen kleinen Spaziergang zu machen.
Hilfreich dafür ist auch ein Fitnessarmband*, welches dir anzeigt,
wie viele Schritte du jeden Tag machst. Experten empfehlen mindestens 8000 Schritte täglich, um den Körper in Schwung zu halten.

Wenn du jeden Tag viel sitzen musst, ist es aber auch notwendig, dass du „richtig“ sitzt.

Ich habe für dich eine kleine Grafik angefertigt.

Diese zeigt eine korrekte Sitzhaltung an die du dich halten solltest um Probleme mit Ischiasschmerzen zu vermeiden oder um bestehende Lendenwirbelsäule Schmerzen nicht schlimmer werden zu lassen.

Schau dir diese doch einmal genauer an präge dir die korrekte Haltung ein oder drucke diese aus:

Danach kannst dich ja einmal in deinem Büro umschauen und gucken ob du nur eine Person findest die vorbeugend sitzt, sodass Lendenwirbelsäulen Schmerzen auf Dauer vermieden werden.

Oft beginnt es nur mit leichtem Lendenwirbel Schmerz und wird von den betroffenen Personen viel zulange ignoriert.

Aus diesem Grund ist es für dich extrem wichtig im Bewegung zu bleiben.

  • Mache kleine Bewegungspausen am Arbeitsplatz.
  • Nimm dir auch Zeit für einige Übungen, es gibt Übungen die gar nicht auffallen und die du direkt auf deinem Bürostuhl ausführen kannst.
  • Stehe ab und zu auf, laufe zur Not einfach ohne Sinn einmal durch das Gebäude
Lendenwirbelsäule-Schmerzen-lösen-durch-durch korrekte Sitzposition

Ein anderes Problem ist die Politik vieler Ärzte, heute hat man schneller eine OP verschrieben als eine anständige und langfristig anhaltende Behandlung.

Mache dir das bewusst und wäge alle Behandlungsoptionen ab.
Eine Operation sollte die allerletzte Maßnahme sein, um deine Rückenschmerzen in den Griff zu bekommen. Vorher lohnen sich Besuche bei einem speziell geschulten Schmerztherapeuten, einem Physiotherapeuten und die Anwendung von Akupunktur.

Wichtig ist vor allem, dass du deine körperlichen Schwachstellen kennst und deinen Alltag daran anpasst. Mit veränderten Routinen und mehr Rücksicht auf deinen Körper können viele Schmerzauslöser automatisch behoben werden.

Auch nach einem chirurgischen Eingriff können Schmerzen wiederholt auftreten, auch wenn es diesmal eine andere Bandscheibe betrifft.
Es gilt: Achte auf deine Körpersignale und nimm sie als Anlass, etwas in deinem Alltag zu ändern.

Wenn du wirklich etwas an deinem Problem ändern willst dann tue auch etwas dafür und gerate nicht in den Teufelskreis.

Durch kontinuierliche Bewegung kannst du den meisten Rückenschmerzen aus dem weggehen.

Du musst nicht jeden Tag 2 Stunden trainieren aber nimm dir wenigstens 15 Minuten Zeit pro Tag.

Jeden zweiten Tag nutze ich ein Triggerpunkt-Massagegerät* als zusätzliche Unterstützung zu meinen Übungen. Mit diesem Gerät behandle ich meinen Rückenverspannungen effektiver als mit jedem anderen bisher getesteten Gerät.

Sollte es an einem Tag zeitlich mal wirklich nicht dann hole es an einem anderen Tag nach.

 

SEI NICHT FAUL, DEIN RÜCKEN WIRD ES DIR DANKEN!

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1 Comment

  • Reply Schmerzen am Ischiasnerv in der Schwangerschaft lindern 23. Januar 2017 at 10:19

    […] Akupressur, z.B. auch mit Hilfe einer Akupressurmatte […]

  • Leave a Reply

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