9-Maßnahmen-gegen-Panikattacken

Was tun bei Panikattacken?

Sie kommen meist unerwartet und oft sogar ohne Auslöser. So schnell wie sie kamen, so schnell sind sie auch wieder vorbei. Panikattacken dauern in der Regel nur wenige Minuten, doch die psychischen wie auch physischen Auswirkungen bleiben noch lange zu spüren.

Auf der Suche nach Abhilfe besuchen Betroffene oft monatelang einen Arzt nach dem anderen. Dennoch hilft dieses „Doctor-Shopping“ meist nicht, nach einer Panikattacke die Symptome zu benennen.

Das liegt daran, dass oftmals bei Panikattacken die Ursachen in psychischen Problemen zu suchen sind und immer noch nicht jeder Arzt darauf geschult ist. Denn manchmal manifestieren sich Panikattacken auch in Form einer Panikstörung.

Aber keine Panik (Wortspiel beabsichtigt!) 🙂 – Panikattacken und Ursachen lassen sich in der Regel einfach behandeln. Wenn also auch du dich fragst „Was tun bei Panikattacken?“, dann bist du hier genau richtig!

Was genau ist eigentlich eine Panikattacke?

Laut Definition spricht man von Panikattacken, wenn eine körperliche oder psychische Alarmreaktion auftritt, die plötzlich auftaucht und üblicherweise nach wenigen Minuten wieder vorübergeht. Häufen sich diese allerdings, dann zählen diese Panikattacken als Symptome einer Panikstörung.

Bei einer Panikstörung treten Panikattacken mindestens einmal im Monat, bei manchen Menschen aber sogar täglich auf. Vielen Betroffenen ist über lange Zeit gar nicht bewusst, dass sie eventuell unter einer solchen Angststörung leiden. Solltest du aber ein solch häufiges Auftreten bei dir selbst bemerken, oder jemand aus deinem persönlichen Umfeld dich darauf hinweisen, dann ist es höchste Zeit, zum Arzt zu gehen!

Häufig tritt eine Panikstörung übrigens in Kombination mit Agoraphobie auf. Das ist die Angst vor öffentlichen Plätzen, vor Menschenmengen oder davor, alleine auf Reisen zu gehen. In solchen Situationen ergeben sich Panikattacken, weil entweder die Flucht unmöglich ist oder weil sich keine vertraute Hilfsperson in der Nähe befindet.

Wer ist betroffen und wie häufig sind Panikattacken in der Bevölkerung anzutreffen?

Vielleicht tröstest es dich ein wenig zu hören: Mit deinen Panikattacken bist du nicht alleine – weder in der Welt noch in deiner unmittelbaren Umgebung. Beinahe ein Viertel der Menschheit ist mindestens einmal im Leben von Panikattacken betroffen. Die Häufigkeit einer richtigen Panikstörung liegt hingegen im niedrigen einstelligen Bereich und ist bei Frauen ein wenig höher als bei Männern.

Außerdem treten Panikattacken in manchen Familien gehäuft auf. Man nimmt also an, dass es einerseits genetische Voraussetzungen für Panikattacken gibt, andererseits aber bestimmte Lebensumstände dafür verantwortlich sind, die in einer Familie in der Regel geteilt werden.

Auslöser und Ursachen für Panikattacken

Prinzipiell ist zu sagen, dass Panikattacken jeden Menschen treffen können. Sie häufen sich aber bei neurodiversen Minderheiten (also Menschen mit Autismus, ADHS, Legasthenie, etc.) sowie bei Personen mit psychologischen Krankheiten wie etwa Depressionen, Schizophrenie oder Bipolarer Störung.

Ebenso finden sich für Panikattacken die Ursachen bei manchen körperlichen Erkrankungen. Herzrhythmusstörungen, Herzinfarkte, Lungenembolien und ähnliche Erkrankungen lassen oft Todesangst aufkommen. Nach überstandener Erkrankung folgen manchmal Panikattacken, wenn Symptome dieser Erkrankung wieder auftreten, oder auch nur vermutet werden.

In solch einem Fall wird der Arzt keine Diagnose auf eine Panikstörung stellen, sondern die Panikattacken als Symptome der Grundkrankheit ansehen. In der Regel bringen hier Gespräche mit einem Therapeuten bereits erhebliche Besserung.

Besonders negative, einschneidende und überraschende Lebenssituationen können ebenso Auslöser sein. Der Tod einer nahestehenden Person, ein großer Umzug oder auch der Verlust eines Jobs können Panikattacken auslösen. Langanhaltende Situationen, die als belastend oder angsteinflößend empfunden werden, sind mit einer ständigen extremen Anspannung verbunden, die so weit geht, dass einen die Panikattacken auch nachts ereilen.

Dies ist ein deutliches Zeichen deines Körpers, die Hilfe eines Arztes in Anspruch zu nehmen.

Manche Menschen mit Panikstörung lassen sich bereits von normalen körperlichen Reaktionen wie Atemnot nach sportlicher Anstrengung aus der Ruhe bringen. Jene, die ebenfalls unter Agoraphobie leiden, erfahren Panikattacken beispielsweise im Zug oder auf Konzerten, da dort die schnelle Flucht in der Regel nicht möglich ist.

Körperliche und psychische Symptome

Eine Panikattacke ist evolutiv betrachtet eine sogenannte „Kampf oder Flucht Reaktion“. Das bedeutet, dass sich sowohl der Körper als auch die Psyche instinktiv darauf einstellen, entweder durch Flucht oder durch Gewalt aus einer Gefahrensituation zu entkommen. Als solche Reflexreaktion hat eine Panikattacke einige Symptome, die sich mit unseren niederen Instinkten vergleichen lassen.

Zunächst einmal zeigt sich eine Panikattacke durch Symptome, die den Körper direkt betreffen: Schwindel, Atemnot, Herzrasen, Schweißausbrüche und Zittern sind die häufigsten Reaktionen. Der Körper reagiert unabhängig der äußerlichen Umstände mit Hitzewallungen bis hin zu Kälteschauern. Häufig betroffen ist auch das Verdauungssystem mit Bauchweh, Durchfall, Erbrechen und generellem Unwohlsein.

Zusätzlich zu diesen körperlichen Reaktionen sind bei Panikattacken Symptome psychologischer Natur wahrzunehmen. Dazu zählen natürlich Angst, aber auch die Empfindung die Kontrolle zu verlieren oder den eigenen Herzschlag unnatürlich stark wahrzunehmen.

Bei besonders schweren Panikattacken erfahren einige Betroffene das Gefühl, dass die Umgebung oder die Menschen nicht real sind, dass sie verfolgt werden, dass sich der Geist vom Körper trennt und letztendlich auch die Angst zu sterben

Diese Phase der intensiven Angst erreicht nach höchstens zehn Minuten ihr Maximum und flaut dann entweder sehr rasch oder wesentlich seltener im Verlauf mehrerer Stunden wieder ab.

Wichtig ist: Es ist nicht notwendig, dass eine Panikattacke alle Symptome der obigen Liste zeigt. Manche verlaufe stärker als andere und oft bekommen Betroffene gar nicht bewusst mit, dass sie gerade eine Panikattacke durchlaufen.

Wann wird es ernst? Wann muss ich zum Arzt?

Eine herkömmliche Panikattacke ist ein natürlicher Schutzmechanismus des Körpers in Extremsituationen. Auch wenn es sich im Moment nicht so anfühlt: Sie sind harmlos, gehen ohne Arzt vorbei und verlaufen in der Regel so, wie die Natur es vorgesehen hat. Insbesondere wenn sich Panikattacken auf Ursachen zurückführen lassen, die nur einmalig auftreten (wie der Tod eines geliebten Menschen) ist der Gang zum Arzt selten notwendig.

Erst wenn die Panikattacken gehäuft und augenscheinlich grundlos auftreten, sollten sie medizinisch abgeklärt werden. Viele Betroffene lassen sich leider viel zu lange Zeit, einen Arzt aufzusuchen, da sie sich nicht eingestehen wollen, unter einer Angststörung zu leiden. Dabei ist es aber dein gutes Recht, bei Unwohlsein um Abklärung zu bitten.

Am besten bereitest du dich auf ein solches Gespräch gut vor. Höre dich in deiner Umgebung nach Erfahrungswerten um und wähle einen Arzt, der bekannt dafür ist, auch psychische Komponenten zu berücksichtigen. Schreibe dir wichtige Fragen auf oder Themen, die du besprechen möchtest und komm gut vorbereitet zum Gespräch. Nimm dir viel Zeit und berichte ausführlich über deine Lebensumstände, Verlauf deiner Panikattacken und Symptome, die dabei auftreten. Falls du nervös bist, teile das dem Arzt unbedingt schon im Vorhinein mit.

Bevor der Arzt die Diagnose Panikstörung stellt, wird er zunächst andere körperliche und psychische Erkrankungen ausschließen. Dazu gehören Stoffwechselstörungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Steht die Diagnose, wird ein Therapieplan erstellt, der sich aus einer Kombination aus Psychotherapie und Medikamenten in Form von Antidepressiva zusammensetzt.

Das klingt im ersten Moment schlimmer als es ist. Viele Betroffene berichten nach Beginn der Therapie von erheblicher Besserung der psychischen Gesundheit. Sollten die Panikattacken längere Zeit ausbleiben, kann über eine Reduktion der Medikamente gesprochen werden.

Zusätzlich dazu wird empfohlen, sich selber zu informieren. Dieses Konzept nennt sich Bibliotherapie. Therapeut oder Facharzt werden dir Tipps zu Selbsthilfebüchern oder Programmen für deinen PC geben, die dir dabei helfen, den Panikattacken gelassener gegenüberzustehen.

Wer all dies umsetzt, hat Grund zur Freude: Wird eine Panikstörung nämlich auf allen Ebenen behandelt, ist die Prognose sehr gut.

Unmittelbare Maßnahmen bei Panikattacken

Vermutlich sagst du dir jetzt: Na gut, ich weiß jetzt viel über Definition, Symptome, Ursachen und Therapie, aber wie soll ich mich im unmittelbaren Fall einer Panikattacke verhalten?

Zum Glück gibt es auch dafür eine Reihe an hilfreichen Maßnahmen. Am besten verinnerlichst du diese in Ruhe, noch bevor eine Panikattacke überhaupt eintritt, dann hast du sie im Notfall bereits parat. Richtig angewandt sind Panikattacke und Symptome im Nu wieder vorüber.

Atmen

Das klingt jetzt banaler, als es tatsächlich ist. Viele Menschen vergessen nämlich während einer Panikattacke auf das regelmäßige Atmen und die folgende Atemnot steigert die Angst nur noch mehr. Bekämpfe stattdessen die Instinkte deines Körpers indem du dich intensiv auf das Atmen konzentrierst.

Besonders bewährt hat sich die 4-6-8-Technik: 4 Sekunden lang tief einatmen, 6 Sekunden die Luft anhalten, 8 Sekunden lang ausatmen. Das Mitzählen im Kopf wirkt ebenfalls beruhigend, was uns zur nächsten Übung führt:

Zählen

Beschäftige dein Gehirn mit einer anderen Aufgabe, um es von der aufkommenden Panik abzulenken. Diese kann und soll sogar möglichst sinnlos sein. Geh im Kopf deine morgige Einkaufsliste durch, versuch dich an die Namen aller Bundesminister zu erinnern oder wie viele Dinosaurier kannst du aus dem Gedächtnis aufzählen?

Fällt dir keine solche Aufgabe ein, dann ist der Klassiker des Gehirntrainings das Zählen von Objekten in deiner unmittelbaren Umgebung. Aus wie vielen Fliesen besteht der Boden? Wie viele Stufen hat die Treppe? Wie viele Bäume stehen im Park? Lass dich einfach von der Umgebung inspirieren, in der dich die Panikattacke ereilt.

Akupressur

Schon die Traditionelle Chinesische Medizin wusste von der prophylaktischen Wirkung, die durch sanften Druck auf bestimmte Körperstellen erzielt wird. Kündigt sich die Panikattacke durch Symptome langsam an, kannst du beispielsweise die Augen schließen und sanft Druck auf die Augäpfel ausüben. Andere wichtige Akupressurpunkte befinden sich am Handgelenk sowie auf der Fläche zwischen Oberlippe und Nase.

Positionswechsel

Nicht umsonst heißt es, dass man „starr vor Angst“ wird. Um diesem Gefühl entgegenzuwirken, hilft oft ein einfacher Positionswechsel. Solltest du gerade sitzen, steh auf. Stehst du schon, dann setzt du dich hin. Variiere ruhig.

Wenn du dich auf den Boden legen möchtest, dann tu das. Versuch auch sonst jede Faser deines Körpers bewusst wahrzunehmen. Zieh im Bedarfsfall deine Schuhe aus, um den Boden gut unter deinen Füßen zu spüren.

Lieblingsobjekt

Vielen Menschen hilft bei einer Panikattacke, ein geliebtes Teil in der näheren Umgebung zu haben, es fest an sich zu drücken oder damit zu spielen, um die Finger zu beschäftigen. Dein erster Gedanke fällt nun vermutlich auf ein Stofftier.

In Wirklichkeit funktioniert diese Übung aber mit jedem Objekt. Das kann ein Stein sein, eine Halskette, dein Schlüsselbund und wenn dir sämtliche Hilfsmittel fehlen sogar deine eigenen Haare. Konzentriere dich dabei wiederum auf die Beschaffenheit des Gegenstandes und führe damit, wenn es sich anbietet, die Zählübung durch.

 Viel Wasser und ein wenig Zucker

Simples Wasser kann dir bei einer Panikattacke besonders gut behilflich sein. Du kannst es kalt über deine Handgelenke laufen lassen oder dein Gesicht damit benetzen. Häufig sind bei Panikattacken die Ursachen in Dehydration oder Unterzuckerung zu suchen.

Trink ein großes Glas Wasser oder aber auch Limonade. Finger weg aber von zu viel Zucker in Form von Schokolade oder Süßigkeiten. Diese können genauso wie koffeinhaltige Getränke einen gegenteiligen Effekt haben!

Die berühmte Papiertüte

Der Klassiker ist natürlich die Papiertüte, die man häufig in Filmen zu sehen bekommt. Fühlst du eine Panikattacke aufkommen, kannst du in eine Tüte (das Material ist in Wahrheit egal) oder ein Kleidungsstück atmen. Dadurch erhöht sich das Kohlendioxid in deiner Atemluft und der pH-Wert deines Blutes kann sich wieder normalisieren.

Darüber reden

Gibt es jemanden in deiner Umgebung, mit dem du über deine Angstzustände reden kannst? Wenn das nicht der Fall ist, kannst du vielleicht jemanden aus deinem Freundeskreis anrufen. Wenn du lieber mit einer neutralen Person über deine Panik reden möchtest, dann greif am besten zu einer Notfallhotline. Davon gibt es eine Reihe, die genau für diesen Zweck eingerichtet wurden.

Das Smartphone als Problemlöser

Wenn wir alle unser Smartphone ohnehin schon ständig bei uns haben, dann können wir es auch gleich zur Angstbewältigung einsetzen. Such in einem ruhigen Moment nach einer entsprechenden App, die dir dann im Notfall hilft. Manche sprechen dir Mut zu, andere besänftigen dich mit Musik oder beruhigenden Geräuschen, andere wiederum geben dir Tipps, wie du dich verhalten kannst.

Damit du dich im Ernstfall an all diese Maßnahmen und Übungen erinnerst, kannst du dir auch selber eine Liste auf einem Smartphone anlegen, die du dann bei Bedarf abrufst.

Und wenn die Panikattacke Nachts auftritt?

Eine Panikattacke ist nachts besonders unangenehm. Oft wird sie von einem Traum ausgelöst und man weiß gar nicht, wieso man schweißgebadet und mit Atemnot aufwacht. Und dann häufen sich die Probleme: weder kann man jemanden anrufen noch einen Arzt aufsuchen.

In der Regel fühlt man sich daher nach einer Panikattacke nachts besonders allein. Wenn die Hintergrundgeräusche der Stadt verstummen, kann man sich aber gut austricksen, indem man den Fernseher oder Musik leise laufen lässt. Auch ein gedämpftes Licht hilft vielen Menschen, wieder zur Ruhe zu kommen oder sogar Schlaf zu finden.

Akupressur und Atemübungen lassen sich im Bett besonders gut anwenden. Von Zähltechniken oder Gedankenakrobatik solltest du jetzt aber absehen, um nicht die gesamte Nacht hindurch wach zu liegen. Sollte es dich dennoch ganz schlimm erwischen: Notfallhotlines kannst du bei einer Panikattacke auch nachts anrufen.

Mein Fazit für Panikattacken

Du siehst also: So schlimm sich Panikattacken im Moment anfühlen, es gibt viele Möglichkeiten dem beengenden Gefühl entgegenzuwirken. Verinnerliche diese in ruhigen Momenten gut, damit du im Bedarf perfekt vorbereitet bist.

Sollten dich die Panikattacken tatsächlich öfter ereilen und dir die Diagnose einer Panikstörung gestellt wird, dann verzage auch nicht. Therapeutische Maßnahmen in Kombination mit medikamentöser Behandlung und einer Veränderung der Lebenssituation lassen Angststörungen auf lange Sicht gesehen meist gut therapieren oder gar ganz verschwinden.

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